“16+8”“生酮饮食”，网红减肥法究竟靠谱吗？

原创 上海新华医院 

以往我们听到这样一句戏言：春日不减肥，夏日徒伤悲。随着气温的不断攀升，如何甩掉秋冬增长的体重成了爱美人士当下的燃眉之急。

今年正逢我们国家卫生健康委等16个部门联合提出了“体重管理年”，强调体重管理的科学化，那今天我们就来看一看当下热门的减重方式，哪种才健康有效？

在此之前，我们需要先来明确一点，自己到底需要减重吗？我们先要掌握几个可以用来判断自己是否需要减重的判断标准。

超重肥胖判断标准

身体质量指数（BMI）：BMI=体重（kg）÷身高（m）⊃2;，正常范围是18.5～23.9kg/㎡，24.0～27.9 kg/㎡超重，≥28.0 kg/㎡肥胖。当然这个判断标准根据年龄不同也会有所不同，比如65周岁以上的老年人，标准就会相对提高。所以“千金难买老来瘦”其实并不合理。

腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可诊断为中心性肥胖。

体脂率：男性体脂率超过25%或女性超过30%会被认为体脂过多。

不同于目前“以瘦为美”的审美观，对于体重、腰围和体脂率在正常范围内的人群，我们提倡不应盲目追求过轻体重，维持适宜的体重，更有利于抵抗疾病风险。

“16+8”“5+2”轻断食

近期备受推崇的轻断食，也就是间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或限制能量摄入的一种饮食模式。我们常听到的就是“16+8”和“5+2”饮食法。“16+8”是每天16小时断食，8小时正常饮食；“5+2”则是一周中5天正常饮食，另外非连续的2天需要将能量摄入控制在500～600千卡/天。

但轻断食的关键其实仍在于减少能量摄入，制造能量缺口，从而达到减重的目的。

所谓的正常饮食并不代表着暴饮暴食、肆意进食。间歇性能量限制（轻断食）与持续性能量限制（我们通常提到的“管住嘴”的减重方式）在总能量限制保持相似时，减重效果相当。

轻断食也并非适合所有人，孕妇、哺乳期女性、青少年、胃肠疾病患者、糖尿病患者最好还是避免采用这种方法。

生酮饮食

“生酮饮食”也算位老网红了，是指在医学监督下的极低碳水化合物饮食模式，通常碳水化合物供能比为5%～10%。生酮饮食之前常被用于治疗儿童难治性癫痫，而后有人开始将其用于减重。

那看似有些极端的生酮饮食用来减重安全吗？

首先生酮饮食不同于传统的葡萄糖供能，它主要依靠燃烧脂肪供能，代谢会产生酮体，这就需要警惕酮症酸中毒的风险。通常在尝试其他减重饮食模式都无效后，才会考虑在营养医生或营养师的指导下进行短期尝试，施行过程中需要密切监测血酮体、血脂、肝肾功能、体成分的变化。

其次，长期应用生酮饮食，其安全性有待商榷，可能会引起维生素、矿物质的摄入不足，低密度脂蛋白的升高也可能会增加心血管疾病的风险。所以我们并不提倡长期使用这种饮食模式用于减重。

那大家不禁要问

到底怎么才能瘦下来？

我们提倡采用自己能坚持的饮食模式配合适当的体力活动（每周不少于150分钟的运动），并通过适当的行为干预，来达到减重的目的。你可以寻求专业医生或营养师的协助，找到最适合自己的减重方式，通过多方位的管理，达到理想的减重效果。

减重从来不是一蹴而就的，是生活方式的改变，希望我们可以助力你享受健康生活。

作者：新华医院临床营养科 孙玉婷

审核：新华医院临床营养科 朱婷玉、阮慧娟

参考文献：

1.中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

2.中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司. 肥胖症诊疗指南（2024年版）[J]. 中华消化外科杂志,2024,23(10):1237-1260. DOI:10.3760/cma.j.cn115610-20241017-00455.

科室介绍

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

作者介绍

原标题：《“16+8”“生酮饮食”，网红减肥法，减重方法靠谱吗？》

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