11种入睡方法——包括何时停止摄入咖啡因
刷手机、看电视，甚至喝水都会对我们的睡眠产生负面影响。睡眠专家琳赛·布朗宁在这里告诉我们，为了获得最好的睡眠质量，我们应该在什么时候改掉每个习惯。
1. 喝水：睡前一到两个小时切断
保持水分是必要的，但据专家说，在一天的早些时候喝掉大部分的液体是一个好主意，因为睡前喝太多水会导致夜尿症，需要在晚上小便。一项研究表明，在英国、美国和瑞典，76%的女性和69%的男性都有夜尿症，会让他们在晚上醒来。
哈娜·帕特尔医生（time4sleep.co.uk）建议：“睡前一到两个小时停止喝水。”“然而，如果你发现自己因为口渴或脱水而在晚上醒来，喝一小口水会有所帮助。”
2. 使用手机：睡前一小时关机
令人惊讶的是，最近发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）上的一项研究表明，睡前玩手机并不像原来想象的那么糟糕，但即便如此，手机发出的蓝光也会模仿日光，扰乱你的生物钟。
andsotobed.co.网站的睡眠专家林赛·布朗宁博士说：英国的一位研究人员建议在睡觉前一小时关掉电视。她说：“我们的大脑需要平静才能入睡，如果我们睡前花一个小时玩手机，体内就会分泌过多的肾上腺素和皮质醇，让我们保持清醒。”“一个小时的间隔可以让我们的大脑和身体平静下来，所以更容易入睡。”
3. 做爱：切断……从来没有
黛博拉·李博士（doctorfox.co.uk）说：“为了睡个好觉，睡前做爱的次数要尽可能多。”这是因为发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究表明，在晚上达到性高潮的性生活不仅能提高睡眠质量，还能缩短入睡时间。
李博士解释说：“在性高潮时，催产素和催乳素等激素被释放，让你感到放松，处于一种愉快的状态。”“压力荷尔蒙皮质醇的水平也会降低。所有这些都有助于良好的睡眠。”
4. 进食：睡前三小时停止进食
“食物和睡眠有着非常复杂的关系，睡眠不好会影响食物的选择。此外，我们吃什么和什么时候吃也会影响睡眠，”布朗宁博士说。
“睡前什么时候应该停止进食也很复杂，这取决于我们吃了多少食物，吃的是什么。睡前吃一顿大餐会导致消化不良，影响睡眠，所以研究表明睡前三小时内不应该吃晚餐。
“然而，小吃，尤其是那些富含蛋白质、色氨酸或褪黑素的小吃，可以通过减少饥饿感和预防低血糖来促进睡眠。”
5. 咖啡因：下午2点停止
《临床睡眠医学杂志》上的研究表明，即使你在睡觉前六小时停止摄入咖啡因，它仍然会减少一个多小时的睡眠时间。“这是因为咖啡因的平均半衰期为6小时，这意味着你喝完咖啡后的6小时，
一半的咖啡因仍然在你的身体里，”布朗宁博士解释说。
下午2点前停止摄入咖啡因可以改善你晚上的睡眠质量（图片:盖蒂图片社)
“咖啡因不仅存在于茶和咖啡中，也存在于巧克力和一些软饮料中。下午两点的休息时间是一个很有用的指导方针，因为这是在午餐之后，可以帮助人们记住在一天剩下的时间里停下来。”
6. 听音乐：在你打瞌睡之前切断
你可能认为听音乐会让你保持清醒，但研究表明，它实际上可以帮助你打盹。发表在《社区卫生护理杂志》上的一项研究要求失眠的女性在床上听自己的歌单10晚，结果表明，这样做可以将她们入睡所需的时间从27-69分钟减少到6-13分钟。
福克斯博士说：“这可能是因为听音乐会导致多巴胺（一种让人感觉良好的激素）的释放，同时也会降低皮质醇水平。”“音乐可以抑制自主神经系统，导致心率降低、呼吸减慢和血压降低。”
7. 饮酒：睡前三小时停止
喝酒可以让你更快入睡，但研究表明，无论你喝得多少，它仍然会减少你的非快速眼动睡眠（NREM）或较浅睡眠的时间。它还会增加你患睡眠呼吸暂停的几率，这也会扰乱你的睡眠。
帕特尔博士说：“许多人在饮酒后难以保持睡眠和获得高质量的睡眠，所以最好在睡前三到四个小时内避免饮酒。”“这样你的身体就有足够的时间代谢酒精，并在睡觉前将其排出体外。”
8. 聊天：睡前一到两个小时停止
睡前说几句枕边话是很诱人的，虽然这可能有助于加强你们的关系，但遗憾的是，这也可能是你难以入睡的原因。
福克斯博士坚持说：“睡前1-2小时，你需要在语言和社交媒体上保持沉默。”“只有当你的大脑处于放松和平静的状态时，你才能慢慢入睡。这意味着睡前几个小时要放松下来准备睡觉。”
9. 锻炼：睡前一小时停止
帕特尔博士说：“研究表明，我们应该在睡前至少一小时内避免剧烈运动，因为这会导致我们需要更长的时间才能入睡，同时也会降低我们的整体睡眠质量。”
哈佛大学的一项研究表明，这是因为剧烈运动会导致生理兴奋，然后我们的大脑和身体需要时间来平静下来。帕特尔博士建议：“高强度的锻炼最好在一天的早些时候进行。”
10. 外出：睡前两小时不要外出
随着夏天的到来，我们大多数人都迫不及待地想要享受那些漫长而温暖的夜晚。但是，根据福克斯博士的说法，我们应该在睡觉前很久就进入室内。
她建议：“在户外活动至少两个小时后再上床睡觉。”“你的大脑需要注意到黑暗的到来，或者白天的消失，并意识到气温的下降。黑暗刺激睡眠激素褪黑激素的产生，这对控制你的睡眠-觉醒周期的身体自然时钟至关重要。大约需要两个小时才能产生足够的褪黑激素，向你的身体发出正确的信号，是时候睡觉了。”
11. 看电视：睡前一小时不看电视
在晚上看电视来放松是很常见的，但和看手机一样，电视发出的蓝光会让我们完全清醒。美国的一项研究表明，剧迷的负面影响尤其严重，因为观众需要更长的时间才能戒掉电视。
帕特尔博士建议：“睡前至少一个小时不要看电视，因为这有助于促进快速眼动睡眠，这对我们的整体健康和免疫系统很重要。”“当我们处于睡眠周期的快速眼动阶段时，我们的大脑真正在休息和自我修复，同时也在处理一天中的任何情绪。”